V 50. a 60. letech, v době, kdy trenéři v U.S.
Nordic curl curl je vynikající v rozvoji excentrické síly a stability jádra a v aktivaci hamstringu během flexe kolene.
Požádejte trenéra nebo partnera, aby vám držel kotníky, zatímco budete zpevňovat své jádro.Zhluboka se nadechněte, natáhněte koleno a spusťte se co nejpomaleji k zemi. Vaše tělo by mělo být během sestupu rovné a pevné.Vyvarujte se prohýbání páteře.Jakmile se dostanete na zem, přitlačte se do výchozí pozice a opakujte.
Zercher Squat
Ed Zercher vytvořil Zercher squat na počátku 20. století. Tato variace je skvělým cvičením pro posílení mechaniky dřepu, protože nutí vzpřímenější držení těla než zadní dřep, což vede k aktivaci zadního řetězce, která zdůrazňuje hamstringy a hýžďové svaly. Umístění tyče se promítá do funkčnějšího cvičení pro výkon sportovních a reálných aktivit, zejména těch, které vyžadují hasiči, stavební dělníci a mnoho dalších fyzicky/pracně náročných povolání.
Umístěte předloktí pod a před činku s lokty na šířku ramen od stojanu na dřepy.Překřižte zápěstí a přitáhněte tyč těsně k tělu. Zvedněte činku ze stojanu.Dřepněte si s nohama na šířku boků, držte záda rovná, ruce blízko těla a kolena směřující přímo vpřed.Sestupujte v plném rozsahu pohybu. Prodlužte kolena a boky, dokud nebudou nohy rovné. Vraťte se a opakujte.
Sled Push
Sáňkování je specifický sportovní nástroj používaný k celkovému zlepšení výkonu dolní části těla a kardiovaskulární kondice. Tlačení těžkých saní je pohyb na jedné noze s extenzí kyčle, který napodobuje pozici zrychlení pro sprint. Zaměřuje se na kvadricepsy, hýžďové svaly a celý zadní řetězec.
Zatížte své saně vhodnou hmotností.Zaujměte atletickou sprintovou pozici a předkloňte se do saní s plně nataženými pažemi. Uchopte rukojeti a projeďte bříškami chodidel, abyste saně posunuli dopředu. Zaměřte se na rovná záda a na prodloužení boků a kolen, abyste zapojili zadní řetěz.
Farmářská procházka
Jedním z nejjednodušších, ale funkčních a účinných cvičení je farmářská chůze. Toto cvičení rozvíjí sílu a sílu od základů, přes nohy, boky, úchop, jádro a záda.
Postavte se mezi dvě závaží, jako jsou činky, činky, kettlebelly nebo jiné manipulační vybavení.Uchopte rukojeti a mrtvý tah závaží projeďte patami. Udržujte záda rovná, ramena dozadu a hlavu vzhůru, když poháníte boky dopředu.Dělejte krátké, rychlé kroky a nezapomínejte dýchat. Jděte co nejrychleji na danou vzdálenost, obvykle 50 až 100 stop.
Jednoramenný Kettlebell Push Press
Lisování nad hlavou bylo po celou dobu základem silových tréninkových programů. Kettlebell press přidává obtížnou výzvu, protože kettlebell je asymetrický, což vytváří mnohem větší aktivaci díky stabilizaci svalů. Jednoruční tlakový tlak napadá tělo od hlavy až k patě a vyžaduje značné množství aktivace jádra kvůli jednostranné povaze cvičení.
Držte kettlebell za rukojeť v pozici stojanu; držte loket pevně na boku.Ponořte své tělo tak, že mírně pokrčíte boky a kolena, zatímco trup držte vzpřímený.Okamžitě se protáhněte v kyčlích, kolenou a kotnících, projíždějte patami, jako byste skákali, abyste vytvořili hybnost.Stisknutím kettlebell nad hlavou se zablokujete roztažením paží a pomocí hybnosti svého těla přesunete váhu.Kontrolujte váhu zpět do výchozí polohy a proveďte další opakování.
Zjistit, jak bezpečně a efektivně vyzvat své klienty a zároveň jim pomoci dosáhnout požadovaných výsledků, může být těžké. Zde je technika z bývalého Sovětského svazu, kterou byste mohli chtít zvážit: zvedání pouze pěti opakování najednou.
Bývalý Sovětský svaz měl nejlepší sportovní vědce na světě. V 50. a 60. letech, v době, kdy trenéři v USA nechtěli, aby sportovci zvedali činky, protože se obávali, že by je to zpomalilo, provedli Sověti výzkum, který ukázal, že správný silový tréninkový program může zvýšit sportovní výkon. Sovětský systém se zaměřoval na rozvoj maximálního svalového napětí ke zlepšení úrovně síly. Zvedačky, které zahrnovaly velké množství svalové hmoty k vytvoření nejvyšší úrovně napětí, pomohly sportovcům zlepšit jejich sílu, což v kombinaci se správným cvičením dovedností může zlepšit výkon specifický pro daný sport.
Sověti byli průkopníky mnoha technických tréninkových technik, které může být obtížné napodobit během omezené doby cvičení. Jednou z technik, kterou lze snadno aplikovat za méně než hodinu, je však cvičení pouze po pěti opakováních najednou. Chcete-li dosáhnout co největších přínosů, cvičení by měla být složenými pohyby zahrnujícími velké množství svalové hmoty, což se odráží v níže uvedeném cvičení. Cílem každého zdvihu je dosáhnout co největšího svalového napětí. Sověti byli první, kdo rozpoznal, že používání těžkých břemen k rozvoji vysoké úrovně svalového napětí zahrnuje nábor více motorických jednotek a jejich připojených svalových vláken, což vedlo k nárůstu síly. A jako bonus tato technika také aplikuje nauku o svalové fyziologii ke zvýšení síly bez výrazného zvětšení velikosti svalů.
Ujistěte se, že vaše klienty před zahájením tohoto tréninku provedou kompletní dynamické zahřátí. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, použijte váhu, která je dostatečně těžká, aby bylo závěrečné opakování extrémně náročné, ale nemělo by způsobit selhání. Odpočinek na sekundu nebo dvě mezi každým opakováním navíc umožňuje generování maximálního napětí při každém opakování. Dokončete alespoň pět sérií každého cviku s přibližně dvěma až čtyřmi minutami odpočinku mezi sériemi, abyste umožnili optimální zotavení. Abyste ušetřili čas, provádějte toto cvičení jako okruh s přibližně dvěma minutami odpočinku mezi každým cvičením.
Rumunský mrtvý tah
Jednoruční lis nad hlavou
Přehnutá řada činky
Dělený dřep (se zadní nohou na lavičce)
Zahrňte tlak s činkami (na lavici mezi 30-45 stupni)
Budík se spustí v 5:00 – v neděli, ne méně. Čas změnit život fitness klienta. Nevadí, váš poslední klient byl ve 20 hodin. minulou noc.
Cestou do posilovny vám zavolá váš klient, který se nyní nemůže dostavit a potřebuje přesunout na později. Měli jste plány, ale musíte se také živit. Plány zrušeny, klient zarezervován, držím palce.
Tento scénář často zažívá mnoho odborníků na zdraví a fitness. Naše profese, která je nejčastěji definována zplnomocněním, transformací a vitalitou, má ve skutečnosti „temnou stránku“. Za vysokými pětkami, širokými úsměvy a intenzivní pozitivitou je často vyčerpání, frustrace a finanční nejistota.
Bezohledné věnování času profesionálům v oblasti zdraví a fitness ve spojení s intenzivní energií něco stojí. Bez strategie doplňování nádrže z vás způsob, jakým se živíte, může vysát život přímo z vás.
Je čas rozšířit svou schopnost pomáhat druhým tím, že se budete lépe starat o svůj život a kariéru profesionála v oblasti zdraví a fitness. Nemůžete pomáhat druhým změnit jejich životy, pokud nemáte za cíl udělat i ten váš výjimečný.
Tankování vašich nádrží
Zvažte osobní energetické nádrže, které profesionálové v oblasti zdraví a fitness velkoryse odčerpávají každý den, aby klientům poskytli výjimečné zážitky. Vaše fyzické, mentální, emocionální a dokonce i duchovní energetické nádrže je třeba strategicky pravidelně doplňovat, abyste se nemuseli stát jedním z mnoha profesionálů v oblasti zdraví a fitness, kteří po několika letech opouštějí průmysl.
Pravidelné doplňování vaší fyzické, mentální, emocionální a duchovní energie funguje podobně jako lidská svalová tkáň. Když aplikujeme správné množství tréninku ve spojení se správným množstvím regenerace, dochází k růstu.
Příliš mnoho tréninku vede ke zranění, vyhoření a ztrátě výkonu, zatímco příliš mnoho regenerace často znamená malý nebo žádný růst nebo vývoj. A ignorování jedné oblasti má za následek nevyvážený vývoj.
Pojďme se podívat na to, jak můžete vytvořit lepší rovnováhu mezi tréninkem a regenerací pro všechny vaše energetické nádrže, abyste mohli žít mimořádný život, zatímco budete pomáhat ostatním dělat totéž.
Vaše nádrž na fyzickou energii
Fyzická energie je často tím, co definuje profesionála v oblasti zdraví a fitness. To lze považovat za množství energie, kterou máte.
Dogmata správného stravování a cvičení jsou mezi profesionály v oblasti zdraví a fitness dobře zavedena a jsou kritickými prvky pro vytváření energie potřebné ke splnění požadavků vašeho dne.
Mezi pravidelným, intenzivním každodenním cvičením a pohybem s klienty po celý den, zdravotníci a fitness profesionálové často tlačí tuto nádrž na „červenou“ celý den, každý den. Zatímco mnoho klientů potřebuje v této oblasti více trénovat a soustředit se, většina profesionálů v oblasti zdraví a fitness by těžila z větší regenerace.
Za předpokladu, že pravidelné cvičení a výživa jsou samozřejmostí pro většinu profesionálů v oblasti zdraví a fitness, zde jsou některé strategie, jak obnovit fyzickou zásobu energie.
Omezte kofein na méně než 300 mg (asi 1 šálek kávy denně).Spěte osm hodin za noc.Cyklujte intenzivní trénink, abyste umožnili týdny „odlehčení“ nebo „zotavení“.Dopřejte si pravidelnou masáž.Cvičte břišní dýchání.Věnujte se koníčkům mimo cvičení (čtení, psaní, kreslení, hudba atd.).
Vaše nádrž mentální energie
I když jsou dnešní zdravotníci a fitness profesionálové vzdělanější a zkušenější než kdy dříve, je to často oblast osobní energie, která si zaslouží více pozornosti.
Nasměrování vaší mentální energie vám umožňuje plánovat a být proaktivní, pokud jde o vaše každodenní aktivity, stejně jako vaši kariéru. Udržuje vás v inovaci a hledání nových a vylepšených způsobů, jak pomáhat druhým, zatímco si sami budujete mimořádný život.
Především pomáhá rozvíjet dlouhodobou, příjemnou kariéru s mnoha odměnami, na rozdíl od každodenní práce, která může zabrat víc, než poskytuje.
Zde je několik strategií, jak dotankovat svou nádrž mentální energie:
Čtěte knihy/poslouchejte podcasty o metodách školení, které by mohly být přínosem pro vaše klienty.Zúčastněte se workshopů o různých aspektech školení.Přečtěte si/poslouchejte knihy o marketingu a obchodním růstu.Připojte se k duchovní skupině.Vytvořte si denní/měsíční/týdenní plán na základě „velkého obrazu“, čeho chcete dosáhnout – a držte se ho.Pravidelně pište/blogujte a sdílejte své znalosti a zkušenosti.
Vaše nádrž na emoční energii
Stejně jako fyzická energie, emocionální energie často definuje odborníka na zdraví a fitness. Intenzivní pozitivita, motivace a klienti pláčající vám na rameni vyžadují liberální využití této energetické nádrže.
Když tato emocionální „červená linie“ trvá příliš dlouho, pozitivita se často změní ve frustraci, beznaděj a dokonce i hněv. Většině zdravotnických a fitness profesionálů by prospělo větší emoční zotavení.
Zde je několik způsobů, jak obnovit tuto základní energetickou nádrž:
Najděte si důvod, proč se každý den smát.Veďte si deník.Cvičte břišní dýchání nebo meditaci.Udržujte pohled na naše očekávání vs. výkon klienta.nepomlouvejte.Zapište si a definujte konkrétní aktivity (superkrátkodobé i dlouhodobé) aktivity nebo návyky, které vám pomohou zůstat emocionálně aktivní.
Váš zásobník duchovní energie
Když nepřetržitě tvrdě pracujete, je snadné přejít do režimu přežití. Můžete ztratit přehled o větším účelu, směru nebo plánu.
Natankovat svou duchovní nádrž znamená vzít si čas na zvážení „PROČ“ za tím, co děláte nebo co chcete dělat. Jako lidé jsme přirozeně účelově řízené bytosti. Abychom se cítili naplněni, musíme mít pocit, že pracujeme na vizi, která je v souladu s našimi hodnotami a přesvědčením.
Zde je několik otázek, na které byste měli pravidelně odpovídat, abyste pomohli doplnit svou duchovní nádrž.
Proč jako profesionál v oblasti zdraví a fitness děláte to, co děláte?Jaký je váš konečný cíl?Proč je wortex na amazonu to váš konečný cíl?Jak je tento konečný cíl v souladu s vašimi základními hodnotami a přesvědčením?Pokud tohoto cíle dosáhnete, co by to znamenalo pro váš život a životy ostatních?Pokud tohoto cíle nedosáhnete, co to znamená pro váš život a životy ostatních? Jako profesionál v oblasti zdraví a fitness vás vaši klienti potřebují. Důležitější je, že VY potřebujete VÁS. Vytvořte si denní, týdenní a měsíční plán na doplnění paliva do svých fyzických, mentálních, emocionálních a duchovních nádrží, abyste mohli žít neobyčejný život a pomáhat ostatním dělat totéž.
Realita cvičení je taková, že neděláte pokroky, když cvičíte – pokroky děláte, když se z tréninku zotavujete. Cvičení je stimulem, zatímco regenerace a zlepšení je fyzická reakce.
Co ale znamená regenerace a co můžete udělat pro to, abyste sobě i svým klientům pomohli zotavit se z fyzické náročnosti tréninku? Na tuto otázku odpovím na základě poznatků, které jsem získal formálním učením, a svých zkušeností jako 15letý, vícekrát oceněný fitness profesionál.
Pokud jde o cvičení a odpočinek, správné zotavení je stejně důležité jako správný trénink – a také je to často stejně matoucí, protože existuje mnoho strategií, které tvrdí, že jsou správným způsobem tréninku a regenerace. Zřídka – pokud vůbec – existují nějaké tréninkové nebo regenerační strategie, které poslouží všem univerzálně. Manipulace s většími koncepty tak, aby vyhovovaly konkrétnímu jedinci, může vyžadovat určité pokusy a omyly, ale přináší sofistikovanější pochopení toho, co tělo potřebuje.
Definovaný den odpočinku
Pro většinu vašich klientů znamená „odpočinek“ absolutní klid. Období klidu může být užitečné pro tělo i mysl, ale klid by neměl trvat celý den. Jedním důležitým faktorem, který je třeba pamatovat na zotavení, je to, že jde z velké části o regeneraci tkání a dodávku živin. Cvičení vytváří fyzický stimul pro tělo, aby se lépe vyrovnalo s výzvou, se kterou bylo prezentováno, a to se může stát pouze tehdy, pokud existuje průtok krve. Cirkulace přivádí živiny do tkání, živiny poskytují materiál pro usnadnění zlepšení a oběh je podporován pohybem.
Den „odpočinku“ je tedy charakterizován potřebou nějakého pohybu – ne tím, že byste celý den seděli na gauči. Každý den v týdnu by měl obsahovat slušné množství pohybu, zatímco některé dny budou obsahovat také náročné cvičení. Pohyb je na denním pořádku. Odpočinkový den je opravdu jakýkoli den bez tréninku – den, kdy se zbavíte náročného cvičení. Takže to může dokonce zahrnovat některé aktivity cvičebního typu, za předpokladu, že intenzita je upravena tak, aby nedocházelo k poskytování fyzické potřeby, která je na úrovni nebo nad aktuálními schopnostmi.
Kolik je dost?
Jak velká regenerace je dostatečná, závisí na široké škále individuálních proměnných, jako jsou aktuální fyzické schopnosti, spánkové návyky, stravovací návyky a životní styl mimo cvičení. Vhodné cvičení vytváří pocit mírné bolesti, kdy můžete cítit, že svaly prošly výzvou; neměla by to být vysilující, bolestivá bolest, která trvá několik dní. To je špatně navržený trénink. Mnoho klientů se mylně domnívá, že cvičení musí být tak náročné, že byste měli po několik dní pociťovat výraznou bolestivost (bohužel mnoho trenérů mylně provádí i tento typ cvičení).
