Z tylko 7 składnikami możesz wymyślić ten przepis w ciągu kilku minut.
„Żywność bogata w składniki odżywcze to żywność zawierająca najwięcej składników odżywczych na kalorie”, wyjaśnia Haire. Przykłady żywności bogatych w składniki odżywcze obejmują ufortyfikowane mleko sojowe, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz pełne ziarna. „Jeśli zjesz kombinację tych produktów przy każdym posiłku, będziesz mógł ograniczyć kalorie i nadal spełniać swoje wymagania żywieniowe”.
6. Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Badania nadal potwierdzają znaczenie regularnych ćwiczeń – w połączeniu z dietą – dla utraty wagi. „Ćwiczenia umożliwiają stworzenie deficytu kalorii i schudnięcie bez głodu i spowalniając metabolizm. Bardzo ważne jest regularne ćwiczenia; Ci, którzy bardziej skutecznie tracą na wadze i bardziej skutecznie ją trzymali ” – mówi Haire. Cel na co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni tygodnia i działania wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.
Pchnij spożycie błonnika przepisami takimi jak sałatka z fasoli greckiej.
7. Push Fibre Wysp. Włókno może być jednym z najważniejszych składników odżywczych sterujących głodem. „Włókno jest doskonałą pomocą w utraty wagi, ponieważ może sprawić, że poczujesz się pełny”, mówi Frechman, który sugeruje zwiększenie spożycia warzyw, owoców, fasoli i pełnych ziarna, aby zwiększyć spożycie błonnika. Żucie trwa dłużej, zwiększając w ten sposób ślinę i soki żołądkowe oraz rozszerzając żołądek, a także poprawę kontroli glukozy we krwi, która również pomaga w kontroli głodu.
8. Przyciąć stałe tłuszcze i cukry. Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie tłuszczów stałych, w tym tłuszczów nasyconych znajdujących się w mięsie i pełnotłuszczowych produktach mlecznych, tłuszczach trans dodanych do przetworzonej żywności i dodawane cukry występujące w napojach, przekąskach i deserach w celu zmniejszenia masy ciała i obniżenia chorób i niższych chorób chorób ryzyko. Frechman wyjaśnia, że słodka i tłusta, wysoko przetworzona żywność „nie zapewnia dużego huku dla złotówki. Zawierają wiele kalorii i bardzo niewiele składników odżywczych. ” Zmień te pokarmy na całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Pij napoje o niskiej zawartości cukru, takie jak ta ziołowa woda miętowa cytryny.
9. Nie pij swoich kalorii. Badanie po badaniu sugeruje, że napoje słodkie mogą być winowajcą otyłości. Przy około 150 kalorii pop puszka sody może dodać niechciane kalorie do diety bez oferowania poczucia pełni. Kiedy spożywasz kalorie w ich płynnej formie – bez wymaganego żucia – prawdopodobnie nie będziesz ograniczać kalorii w czasie posiłku. Ta sama zasada dotyczy picia soku owocowego – łatwo jest wypić kalorie odpowiednik dwóch lub więcej porcji owoców w kilku łykach. I pamiętaj, aby utrzymać napoje alkoholowe do umiarkowanego spożycia (nie więcej niż jeden napój dziennie dla kobiet, dwa napoje dla mężczyzn).
10. Liczba wielkości porcji. Według badań nasze porcje – w supermarketach, restauracjach i gotowaniu domowym – w ciągu ostatnich kilku dekad. Na przykład restauracje mogą serwować od pięciu do sześciu razy zalecany rozmiar porcji – 1/2 szklanki – spaghetti. W miarę rozwoju naszych części, podobnie jak kalorie, które spożywamy i nasze talii. Frechman sugeruje, abyś przestrzegać sugerowanych rozmiarów porcji wskazanych w Myplate (www.myplate.gov), aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
11. Zwróć się do Myplate. W ciągu ostatniej dekady zespół najlepszych naukowców żywieniowych ocenił obecny zbiór nauki o żywieniu w celu opracowania MyPlate – ikony wizualnej, która pokazuje, jak jeść, aby promować optymalną wagę. Frechman sugeruje, że Myplate oferuje najlepszy plan utraty wagi. „Twój talerz powinien mieć niewielką ilość białka i niewielką ilość węglowodanów. Resztę talerza można wypełnić owocami i warzywami. Odwiedź Myplate.gov, aby dowiedzieć się więcej o różnych grupach żywności w celu zdrowego odżywiania.
W przypadku innych wskazówek dotyczących utrzymania zdrowej wagi sprawdź:
12 Wskazówki dietetyczne dotyczące zdrowej wagi 7 Wegańskie i wegetariańskie utrata masy ciała 6 Maga odchudzająca odchudzona przez dietetyków
Zdjęcie: Zbiór miski zbożowej z kalifornijskiej wegańskiej, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Blog | Na temat „11 wskazówek związanych z utratą wagi”
Ingrid Barclay mówi: 17 lutego 2022 o 17:59
Ładne treści i wskazówki, przez które każdy może przestrzegać swoich potrzeb odchudzania.
Odpowiedz Aaron White mówi: 26 października 2020 o 10:53
Dobrze jest nauczyć się, że spożywanie owoców i jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu może pomóc ci schudnąć. Moja żona i ja chcemy zacząć jeść zdrowiej i zastanawialiśmy się, co powinniśmy zacząć jeść, aby schudnąć. Z pewnością powiem jej, że powinniśmy zacząć jeść więcej owoców i jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z naszą dietą.
Odpowiedź Zobacz komentarze Adres nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *
Zapisz moje imię, e -mail i strona internetowa w tej przeglądarce następnym razem, gdy komentuję zupę z pieczoną piżączką z orzechami laskowymi z białą fasolą i zielenią
po nawigacji
Pieczona zupa z piżdem z orzechami laskowymi z białą fasolą i zielonymi
Szacuje się, że 75 milionów Amerykanów próbuje schudnąć poprzez „dietę” – a 80 procent robi to samodzielnie, bez wsparcia programów utraty wagi lub opieki zdrowotnej lub opieki zdrowotnej profesjonaliści. Ale wśród góry książek dietetycznych, mody, suplementów i stron internetowych trudno jest dostrzec najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Naukowcy badali utratę masy ciała od dziesięcioleci, pomagając znaleźć najskuteczniejsze sposoby zrzucania funtów. Zagłębiam się w naukę, aby zapewnić ci te wskazówki dotyczące odchudzania od ekspertów.
11 Wskazówki dotyczące utraty wagi oparte na nauce
Zdobądź wszystkie główne grupy żywności, w tym pełne ziarna, takie jak w tym Przepis na śródziemnomorski Edamame Quinoa Bowl.
1. Nie szukaj magicznej formuły. Podczas gdy niektóre modne diety zalecają unikanie całych grup żywności lub ograniczenie białka, węglowodanów i tłuszczu, aby ukierunkować „magiczne” słodkie miejsce na utratę masy ciała, nie ma dowodów na to, że istnieje tajna formuła, według Joanne Haire, R.D., C.D.E., nowy Dietetyk z siedzibą w miastach. „Nie ma naukowego dowodu, że jedzenie mniej więcej niektórych pokarmów spowoduje utratę masy ciała”. Haire wyjaśnia, że jeśli poważnie ograniczysz jedną grupę składników odżywczych – takich jak węglowodany, białko lub tłuszcz – w diecie możesz nie uzyskać wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowia. Wytyczne dietetyczne USDA 2020 dla Amerykanów zalecają następujący zakres składników odżywczych dla dorosłych w celu zaspokojenia twoich potrzeb żywieniowych: 45–65 procent całkowitej kalorii z węglowodanów, 10–35 procent z białka i 20-35 procent z tłuszczu.
2. Równowaga kalorii w kontrach z kalorii. Twoje ciało codziennie wykonuje swój unikalny akt równoważenia metabolicznego – równoważenie liczby kalorii (lub energii), jaką napędzasz swoje ciało przeciwko temu, ile energii spalasz w celu wspierania normalnych funkcji i działań. Jeśli weźmiesz więcej paliwa niż potrzebujesz, twoje ciało przechowuje je jako tłuszcz; Jeśli weźmiesz mniej niż potrzebujesz, tracisz wagę. Jednak ostatnie ankiety pokazują, że większość ludzi nie rozumie tego bilansu energetycznego. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, sprawdź Myplate.gov. Haire sugeruje, że aby schudnąć, zużyj około 500 kalorii dziennie mniej niż szacunkowe potrzeby, bez podnoszenia poniżej 1200 kalorii dziennie.
Nie oszczędzaj na śniadaniu. Wypróbuj ten przepis na florencką owsiankę.
3. Rozłóż te kalorie w ciągu dnia. Pomijanie posiłków – zwłaszcza śniadania – jest związane z wyższym spożyciem kalorii i wagą. Aby promować zdrową utratę masy ciała bez głodu i głodu, Haire sugeruje: „Twoim celem jest zjedzenie trzech głównych posiłków dziennie – złamanego, lunchu i kolacji – i być może jeden do dwóch przekąsek pomiędzy nimi. Powinieneś wyrzucić posiłki i przekąski i jeść co trzy do czterech godzin. ” Pamiętaj tylko, że te przekąski powinny być bogate w składniki odżywcze-takie jak owoce, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub garść orzechów-i pasują do codziennego planu kalorii.
4. Zwiększ wysoko ogięte, niskoenergetyczne pokarmowe. Badania sugerują, że te żywność – które zapewniają niski poziom kalorii w stosunkowo dużych porcjach, mogą pomóc promować utratę masy ciała, wypełniając cię, ale zmniejszając ogólne spożycie kalorii. Ruth Frechman, M.S., R.D., dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, sugeruje, że brokuły są doskonałym przykładem o dużej objętości, niskoenergetycznej żywności. „Brokuły nie mają wielu kalorii, ale są pełne składników odżywczych. Objętość brokułów dodaje objętości żołądkowi, dzięki czemu poczujesz się pełny, a jedzenie zajmie trochę czasu. Skoncentruj się na jedzeniu większej liczby owoców i warzyw na przekąski zamiast wysokiej kalorycznych potraw, takich jak ciasta i ciastka ”.
Upewnij się, że zawiera posiłki wypełnione składnikami odżywczymi, takimi jak ten bogaty w warzyk przepis na kalafiorowy lasagna.
5. Postępuj zgodnie z podejściem bogatym w składniki odżywcze. Wybór żywności oparty na ich gęstości składników odżywczych jest optymalną strategią utraty masy ciała, ponieważ zwiększa ważne składniki odżywcze dla zdrowia, jednocześnie zmniejszając ogólne spożycie kalorii w celu wsparcia utraty wagi, zgodnie z kilkoma badaniami. „Żywność bogata w składniki odżywcze to żywność zawierająca najwięcej składników odżywczych na kalorie”, wyjaśnia Haire. Przykłady żywności bogatych w składniki odżywcze obejmują ufortyfikowane mleko sojowe, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz pełne ziarna. „Jeśli zjesz kombinację tych produktów przy każdym posiłku, będziesz mógł ograniczyć kalorie i nadal spełniać swoje wymagania żywieniowe”.
6. Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Badania nadal potwierdzają znaczenie regularnych ćwiczeń – w połączeniu z dietą – dla utraty wagi. „Ćwiczenia umożliwiają stworzenie deficytu kalorii i schudnięcie bez głodu i spowalniając metabolizm. Bardzo ważne jest regularne ćwiczenia; Ci, którzy bardziej skutecznie tracą na wadze i bardziej skutecznie ją trzymali ” – mówi Haire. Cel na co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni tygodnia i działania wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.
Pchnij spożycie błonnika przepisami takimi jak sałatka z fasoli greckiej.
7. Push Fibre Wysp. Włókno może być jednym z najważniejszych składników odżywczych sterujących głodem. „Włókno jest doskonałą pomocą w utraty wagi, ponieważ może sprawić, że poczujesz się pełny”, mówi Frechman, który sugeruje zwiększenie spożycia warzyw, owoców, fasoli i pełnych ziarna, aby zwiększyć spożycie błonnika. Żucie trwa dłużej, zwiększając w ten sposób ślinę i soki żołądkowe oraz rozszerzając żołądek, a także poprawę kontroli glukozy we krwi, która również pomaga w kontroli głodu.
8. Przyciąć stałe tłuszcze i cukry. Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie tłuszczów stałych, w tym tłuszczów nasyconych znajdujących się w mięsie i pełnotłuszczowych produktach mlecznych, tłuszczach trans dodanych do przetworzonej żywności i dodawane cukry występujące w napojach, przekąskach i deserach w celu zmniejszenia masy ciała i obniżenia chorób i niższych chorób chorób ryzyko. Frechman wyjaśnia, że słodka i tłusta, wysoko przetworzona żywność „nie zapewnia dużego huku dla złotówki. Zawierają wiele kalorii i bardzo niewiele składników odżywczych. ” Zmień te pokarmy na całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Pij napoje o niskiej zawartości cukru, takie jak ta ziołowa woda miętowa cytryny.
9. Nie pij swoich kalorii. Badanie po badaniu sugeruje, że napoje słodkie mogą być winowajcą otyłości. Przy około 150 kalorii pop puszka sody może dodać niechciane kalorie do diety bez oferowania poczucia pełni. Kiedy spożywasz kalorie w ich płynnej formie – bez wymaganego żucia – prawdopodobnie nie będziesz ograniczać kalorii w czasie posiłku. Ta sama zasada dotyczy picia soku owocowego – łatwo jest wypić kalorie odpowiednik dwóch lub więcej porcji owoców w kilku łykach. I pamiętaj, aby utrzymać napoje alkoholowe do umiarkowanego spożycia (nie więcej niż jeden napój dziennie dla kobiet, dwa napoje dla mężczyzn).
10. Liczba wielkości porcji. Według badań nasze porcje – w supermarketach, restauracjach i gotowaniu domowym – w ciągu ostatnich kilku dekad. Na przykład restauracje mogą serwować od pięciu do sześciu razy zalecany rozmiar porcji – 1/2 szklanki – spaghetti. W miarę rozwoju naszych części https://yourpillstore.com/, podobnie jak kalorie, które spożywamy i nasze talii. Frechman sugeruje, abyś przestrzegać sugerowanych rozmiarów porcji wskazanych w Myplate (www.myplate.gov), aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.
11. Zwróć się do Myplate. W ciągu ostatniej dekady zespół najlepszych naukowców żywieniowych ocenił obecny zbiór nauki o żywieniu w celu opracowania MyPlate – ikony wizualnej, która pokazuje, jak jeść, aby promować optymalną wagę. Frechman sugeruje, że Myplate oferuje najlepszy plan utraty wagi. „Twój talerz powinien mieć niewielką ilość białka i niewielką ilość węglowodanów. Resztę talerza można wypełnić owocami i warzywami. Odwiedź Myplate.gov, aby dowiedzieć się więcej o różnych grupach żywności w celu zdrowego odżywiania.
W przypadku innych wskazówek dotyczących utrzymania zdrowej wagi sprawdź:
12 Wskazówki dietetyczne dotyczące zdrowej wagi 7 Wegańskie i wegetariańskie utrata masy ciała 6 Maga odchudzająca odchudzona przez dietetyków
Zdjęcie: Zbiór miski zbożowej z kalifornijskiej wegańskiej, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Blog | Na temat „11 wskazówek związanych z utratą wagi”
Ingrid Barclay mówi: 17 lutego 2022 o 17:59
Ładne treści i wskazówki, przez które każdy może przestrzegać swoich potrzeb odchudzania.
Odpowiedz Aaron White mówi: 26 października 2020 o 10:53
Dobrze jest nauczyć się, że spożywanie owoców i jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu może pomóc ci schudnąć. Moja żona i ja chcemy zacząć jeść zdrowiej i zastanawialiśmy się, co powinniśmy zacząć jeść, aby schudnąć. Z pewnością powiem jej, że powinniśmy zacząć jeść więcej owoców i jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z naszą dietą.
Odpowiedź Zobacz komentarze Adres nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *
Zapisz moje imię, e -mail i strona internetowa w tej przeglądarce następnym razem, gdy komentuję
Super acai Berry Bowl
Sharon Palmer
Opublikowano 4 listopada 2019 r.
Zaktualizowano 31 marca 2021 r.
· Przepis
Porozmawiaj o super-odtwaniu, która jest wystarczająco zdrowa, aby jeść na śniadanie! Jagody Acai, starożytne ziarna, jagody i kokos łączą się w tej łatwej, fioletowej potężnej super acai Berry Bowl, która jest w 100% oparta na roślinach i wegańskich. Zrób te miski w słoikach Mason, aby zabrać na przygotowanie posiłków, zdrowy posiłek w biegu lub przekąskę po treningu. Lub ciesz się poranną miską śniadaniową jako zdrowy początek dnia. To także lekki lunch pełen smaku i odżywiania, ale światła kalorii. Obiecuję, że twoje dzieci pokochają to za zdrową przekąskę lub lekki posiłek (mój z pewnością!). Dzięki zaledwie 7 składnikom możesz wymyślić ten przepis w ciągu kilku minut. I możesz łatwo wymienić jagody na inne sezonowe owoce, takie jak truskawki, banany lub brzoskwinie.
Super Acai Berry Bowl (wegańskie, bezglutenowe)
(3 głosy, średnia: 5,00 na 5) Ładowanie …
